Au Japon, les femmes vieillissent mieux que nous, et elles restent minces et belles plus longtemps. Elles ont un indice de masse corporelle et un poids plus stables que les nôtres, un taux sanguin en antioxydants élevé, mais surtout une espérance de vie en bonne santé plus longue que la nôtre. Elles combinent ce que nous ne parvenons à faire : rester mince, belle et prévenir le vieillissement, sans y penser quotidiennement. Les Japonaises font le bon régime ? Non justement, elles ne font pas de régime. Elles ont quelques secrets bien gar­dés.

 

Minceur et longévité : pourquoi existe-il un lien ?

 

Les japonaises consomment moins de calories au quotidien que nous. Mais sans faim et sans frustration. Elles ont une espérance de vie supérieure à la notre. Pourquoi ?

Premièrement, si l’on apporte moins de carburants caloriques, on brûle moins dans les petites cen­trales énergétiques cellulaires que l’on appelle les mitochondries. Si l’on brûle moins, on pollue moins. Les polluants cellulaires formés par la combustion des calories s’appellent les radicaux libres. La com­bustion délivre de l’énergie à la cellule, mais également entraîne son vieillissement. Donc, avec une consommation énergétique basse, le niveau de combustion est bas et il en résulte une préservation de la jeunesse cellulaire sans pareille. C’est ce qui donne l’aspect juvénile des Japonais.

Deuxièmement, comme l’alimentation repose sur un socle végétal, elle est riche en micronutriments protecteurs vis-à-vis des radicaux libres produits par l’oxydation.

Troisièmement, il est logique de penser qu’une alimentation moins calorique quotidiennement va permettre de perdre du poids et de rester durablement svelte.

Ingérer moins de calorie au quotidien est donc un geste santé et minceur. Voici comment y parvenir sans privation.

 

La Densité calorique des aliments

 

Plutôt que de raisonner en terme de quantité calorique, raisonnons en groupes alimentaires de densité calorique faible, moyenne ou élevée. La densité calorique évalue la charge calorique pour un même poids d’aliment. Plus l’aliment est riche en fibres et en eau et plus sa densité calorique est faible.

Les produits de Konjac sont les champions de la faible densité calorique et ainsi les mélanger aux légumes et à la viande permet de faire un plat volumineux et de faible DC. De même utiliser l’agar-agar pour faire des gelée ou des entremets permet également de faire des desserts légers.

Les Japonaises apprennent très tôt à consommer des aliments en fonction de leur densité calorique. Elles diminuent ainsi, naturellement, les calories ingérées quotidiennement sans sensations de faim.

La densité calorique évalue le volume des aliments pour un même nombre de calories. Choisir de consommer des aliments à densité calorique faible permet de mieux ressentir la satiété et donc de mieux contrôler le total énergétique ingéré, c’est une excellente aide minceur.

 

Plus un aliment est riche en graisses, en sucre et en alcool, plus sa densité calorique est importante.

Plus un aliment est riche en eau et en fibres, moins sa densité calorique est importante.

 

La pyramide alimentaire japonaise

 

Le modèle diététique des Japonaises est fondé sur une nouvelle répartition des groupes alimentaires. Par exemple, les sucres rapides et les aliments à forte densité calorique, qui sont courants dans notre alimentation, sont très peu consommés au Japon. Nous avons l’habitude des produits assemblés et préparés, les Japonaises aiment les produits bruts, le plus simple possible. Elles s’orientent naturellement, par culture et par tradition, vers des aliments à faible densité calorique.

 

La base de la pyramide alimentaire japonaise est constituée de produits végétaux :

 

Les légumes avec le konjac, surtout, qui a la particularité d’être riche en eau et en fibres et se gorge encore d’eau à la cuisson, donc présente un faible apport calorique et les herbes aromatiques, bourrées de vitamines antioxydantes. Presque 80 % de l’alimentation japonaise est d’ori­gine végétale

 

Les légumes secs, surtout le soja, qui contient d’importantes quantités de graisses polyinsaturées, du calcium et des protéines.

 

Au-dessus de ce socle végétal viennent :

 

Les poissons, crustacés et les algues, qui regorgent d’oméga-3 dont l’action anti-inflam­matoire préserve les cellules. La consommation régulière de poissons et d’algues protège le système cardio-vasculaire.

 

Le riz, qui est la céréale de référence en Asie, naturellement dépourvue de gluten.

 

Les corps gras comme l’huile de colza ou de sésame, naturellement présents dans l’alimentation japonaise, apportent les bons acides gras oméga-3.

 

L’hydratation est omniprésente au Japon, avec de l’eau bien sûr mais également du thé. Les vertus du thé vert sont maintenant connues et reconnues mondialement par le corps médical moderne. Riche en antioxydants, polyphénols, etc.

 

La cuisson à la japonaise est aussi très importante, rapide mais à haute température pour de pas dénaturer les aliments. Pour la cuisson, elles affectionnent donc particulièrement le Wok. Cet outil est idéal pour cuisiner rapidement des légumes al dente en préservant les vitamines.

 

Les japonaises utilisent 3 ustensiles ultra pratiques qui en plus ont des vertus minceur :

 

Le bol japonais est un excellent moyen de mieux contrôler les portions sans avoir l’impression de manger peu. Le bol devient l’unité de mesure pour les légumes, le riz et le konjac, un bol = 150 g environ.

Les japonaises utilisent également le bento, ce bel objet compartimenté permet de composer l’équilibre alimentaire idéal en un tour de main.

Les japonaises utilisent aussi des baguettes pour manger plus lentement.

 

 

La méthode Tokyo-Paris : 2 phases, pour un résultat durable

La phase Starter

Pour vous familiariser avec les nouvelles habitudes alimentaires tout en déclenchant la perte de poids.

Les menus du déjeuner et du dîner se composent à partir des aliments dans les listes de faible densité énergétique (légumes verts, konjac, poisson, algues, agar-agar, volaille, fines herbes, crudités). Avec le konjac c’est facile, sans avoir faim.

Le petit déjeuner est copieux (avec des fruits, des fruits secs, des tartines : au moins 1/3 de l’énergie quotidienne) et protéiné (oeuf, jambon, poisson, fromage de chèvre), ainsi il « lance »  le métabolisme avec la production de cortisol.

Les menus de midi et du dîner sont sur un modèle identique à base de :

 

Légumes verts avec herbes fines, épices

Produits à base de konjac : shiratakis, gohan, konnyaku

Viande, volaille, poisson

Soja : tofu, lait de soja, soja cuisine, yaourt de soja

Un peu de sucré : un fruit ou un produit sucré

Et un peu d’huile végétale type huile de colza

 

La phase Zen

Pour stabiliser le poids et retrouver un équilibre alimentaire plus souple.

Elle se caractérise par la réintroduction des féculents et des aliments sucrés au déjeuner et un choix de viandes et de plats de densité calorique plus élevée. Tout en restant sur le principe du du fameux Hara Hachi Bu (sortir de table en se sentant léger et dynamique)

Pour composer votre bento-repas, vous pourrez choisir des aliments à densité calorique moyenne ou élevée à raison de 2 fois par bento au déjeuner et au diner. Un seul repas comporte un produit à base de konjac, (de préférence le soir, au début des 15 premiers jours), l’autre repas présente des féculents (riz, quinoa, légumes secs, pâtes, pomme de terre, patate douce). Le petit déjeuner doit rester copieux, mais peut être plus proche d’un petit déjeuner à la française, avec du pain, du beurre et de la confiture, sans oublier un yaourt et un fruit.

 

Ensuite, lorsque vous serez en phase Zen depuis 15 jours, vous pourrez sans problème faire un ou deux repas plus festifs (ou dans nos traditions occidentales), par semaine, sans préjudice sur la balance.

Les incontournables de la méthode Tokyo-Paris :

Les légumes et surtout les herbes aromatiques

Les végétaux sont sans conteste les aliments fards de l’alimentation japonaise, en pickles, en soupe, ou juste cuits al dente. Ils permettent de réduire la consommation de sucre, de gras, de sel, et ils apportent une foule de micronutriments essentiels antioxydants. Parmi, il en est un particulier :

 

Le konjac

C’est une racine qui le champion de densité calorique faible. Le konjac est LE secret minceur des Japonaises depuis des millénaires. Les produits à base de Konjac sont disponibles sous forme de shiratakis (sorte de spaghettis), aux kishimens (sortes de tagliatelles) et au gohan de konjac (qui ressemble à des grains de riz). Ces produits sont de véritables alliés minceur car ils peuvent être accommodés comme des pâtes et rassasient rapidement.

Les poissons et les algues

Tout ce qui vient de la mer est une source de bienfaits. Des protéines de bonne qualité, de bonnes graisses oméga-3, du magnésium, de la taurine (un acide aminé) et de l’iode, et surtout l’absence de graisses saturées et de graisses oméga-6. Les oméga 3 sont indispensables au fonctionnement cérébral, renforcent les membranes cellulaires, freinent le stockage des graisses et luttent contre l’inflammation. Au Japon, les algues sont consommées depuis des siècles et entrent dans l’alimentation de base quotidienne. Elles sont ajoutées au plat type salades ou soupes pour ajouter es oméga 3, des protéines. Parce qu’elles sont un aliment naturel et renouvelable et parce que les ressources poissonnières de la mer s’amenuisent, les algues, pleines de protéines, pourraient bien devenir un mets de choix dans l’avenir. Apprendre à cuisiner le nori et le wakamé, comme condiments pour agrémenter un plat est un jeu d’enfant.

L’agar-agar

Les Japonaises utilisent l’agar-agar pour épaissir des sauces, ou des soupes. Et pour faire des préparations en gelée ou bien pour faire des desserts avec des jus de fruits. L’agar agar peut aussi être dilué dans le thé vert avant un repas pour son effet coupe faim. L’agar agar peut aussi disponible en filaments pour agrémenter une salade, un plat.

 

Voici 2 recettes à titre d’exemple

SHIRATAKIS AU POIVRON ET AU POULET

Pour 1 personne

•150 g de shiratakis de konjac

• 100 g de blanc de poulet

• 1/2 oignon

• 1 poivron

• 1 cuil. à soupe d’huile d’olive

• 1 cuil. à café de persil ciselé

• sel - poivre

Découpez le poulet et le poivron en dés et l’oi­gnon en lamelles. Faites chauffer l’huile dans un wok. Ajoutez l’oignon puis faites dorer les mor­ceaux de poulet, 3 minutes environ en remuant. Salez, poivrez, intégrez les dés de poivron et laissez cuire encore 10 minutes environ.Égouttez les shiratakis dans une passoire et rin­cez-les sous un filet d’eau froide. Plongez-les 3 minutes dans une casserole d’eau frémissante et égouttez-les à nouveau. Incorporez-les dans la poêlée et laissez cuire encore 2 minutes avant de mettre le persil hors du feu. Dégustez immédiatement bien chaud, ou faites réchauffer plus tard au micro-onde 30 secondes.

 

 GELÉE DE POIRE ET ORANGE

Pour 4 personnes

• le jus de 2 oranges

• 1 grosse poire

• 1/2 sachet d’agar-agar (1 g)

Pelez la poire et découpez-la en petits morceaux. Mélangez le jus d’orange et l’agar-agar dans une casserole et portez à ébullition durant 10 secondes. Ajoutez les dés de poire puis répartissez le mélange dans deux ramequins individuels. Laissez refroidir et disposez au réfrigérateur durant 6 heures. Consommez frais.

 

 

 

La méthode minceur Tokyo-Paris. Editions First